Por el contrario la falta de ejercicio, el sedentarismo, contribuye a la pérdida de masa muscular, y las consecuencias en la salud de una baja masa muscular son: disminución de la fuerza, debilidad, cansancio, lo que trae como consecuencia discapacidad física, con riesgo de caídas y fracturas, así como de progresión de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipo de cáncer. Es por esta razón que se dice que el ejercicio es medicina, ya que el ejercicio ayuda a mantener la masa muscular.

La pérdida de masa y función del músculo esquelético generalmente ocurre con el envejecimiento y comúnmente va acompañada de un aumento relativo o absoluto de grasa corporal. Una baja masa muscular y la desnutrición afectan la salud y el bienestar de muchas personas, especialmente los adultos mayores y los pacientes con enfermedades agudas y crónicas, ya que esta asociada con una función inmune deteriorada y son predictores independientes de resultados clínicos adversos.

La masa muscular es un tejido dinámico, que involucra la síntesis y degradación de proteínas musculares, es decir, hay renovación continua del músculo a lo largo del día. Cuando la tasa de degradación excede la de síntesis, se produce un equilibrio negativo de proteínas musculares, con una pérdida de proteínas musculares, que a largo plazo puede inducir atrofia muscular. Cuando hay un equilibrio entre la síntesis y degradación a lo largo del día, hay un equilibrio neutro de proteínas musculares y el mantenimiento de la masa del músculo. Y cuando la tasa de síntesis excede a la de degradación, se produce un equilibrio positivo de proteínas musculares, lo que significa que se incorporan nuevas proteínas al tejido muscular, resultando en hipertrofia muscular.

En estados de ayuno la tasa de degradación de proteínas musculares excede a la de síntesis, lo que resulta en períodos de pérdida de masa muscular, por el contrario, posterior a la ingesta de alimentos a alta calidad nutricional, hay un aumento en la síntesis y disminución de la degradación de proteínas musculares, teniendo ganancia muscular. Es por esta razón que los ayunos prolongados pueden favorecer a largo plazo la pérdida de masa muscular.

El ejercicio de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares. Asi tenemos que tanto la ingesta de proteínas de alto valor biológico, como lo ejercicios de resistencia son los dos estímulos más potentes capaces de estimular la síntesis muscular y promover un equilibrio positivo para aumentar la masa muscular.

Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas, con la finalidad de evitar la pérdida de masa muscular es entre 1,2 a 2,0 g/kg/d dependiendo del estado de salud de la persona. Es fundamental distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día, esto mejora la síntesis del músculo esquelético en cada comida, especialmente cuando se combina ejercicios de resistencia. Lo que se recomienda es que cada comida principal , incluya 0,4-0,6 g de proteína por kilo de peso de la persona, es decir , si una persona pesa 60 Kg, el desayuno, el almuerzo y la cena debe incluir de 24 a 36 g de proteína, que equivale a 100-150 g de pollo, pescado o carne, o 250 g de lentejas.

Para lograr un incremento en la masa muscular y evitar su perdida, los carbohidratos tienen un papel fundamental, y por ello los que se deben de consumir junto con la proteína deben ser carbohidratos complejos. Las dietas cetogénicas, contribuyen a perder masa muscular, ya que como se menciona el carbohidrato es fundamental para evitar la pérdida de la misma.

La cantidad de ejercicio recomendable para mantener un óptimo estado de salud es: 150 min semanal, es decir 30 minutos 5 veces a la semana, de ejercicio cardiovascular de moderada intensidad, es importante incluir ejercicios de resistencia muscular y de flexibilidad.

En conclusión un patrón de alimentación que incluya: proteínas de alto valor biológico (que tengan aminoácidos como la leucina y arginina), carbohidratos complejos y grasas poliinsaturadas, en combinación con ejercicio de resistencia son claves para mantener e incluso aumentar la masa muscular, evitar la pérdida de la mismo y por ende a mejorar la calidad de vida. El ejercicio se debe ver como una medicina eterna. Sin embargo, según la organización mundial de la salud, la inactividad física ocupa el cuarto lugar entre las principales causas de muerte y discapacidad en los países de ingresos moderados a altos. Sólo 1 de cada 4 adultos y 1 de cada 5 adolescentes en Estados Unidos siguen las pautas de actividad física recomendadas, a pesar de la evidencia de los beneficios del ejercicio