La búsqueda de la eterna juventud sigue siendo el gran desafío para la ciencia. Aunque el envejecimiento es un proceso natural, no todos envejecemos de la misma forma e igual ritmo. He ahí uno de los detalles. Hay personas que tienen una edad biológica mayor que la cronológica, o lo contrario. Pero, ¿de qué depende este proceso?
El envejecimiento comienza en los seres humanos alrededor de los 28 años (4to septenio) a razón de 1-2% anual hasta los 49 años (7mo septenio), cuando se acelera 6% anual hasta los 70 años (10mo septenio), fase en la que ya no hay más nada que envejecer, sino sobrevivir, explica el doctor Juan Carlos Méndez, especialista en medicina antienvejecimiento.
En esta ecuación, los genes juegan un papel mucho menor de lo que se creía originalmente. Según estudios, dentro de los factores que determinan el envejecimiento en cada persona, 30% proviene de la carga genética y 70% corresponde a la epigenética, relacionada con el estilo de vida, la alimentación eficiente, la calidad del sueño y el manejo del estrés. Hoy sabemos que el ambiente influye en la expresión y función de nuestros genes, sin alterar el código del ADN, con cambios que pueden ser reversibles y heredables.
Si bien detener el paso del tiempo aun es un sueño imposible de lograr, en un mundo donde la esperanza de vida es de, aproximadamente, 73 años, hay investigaciones que confirman que se puede alcanzar una edad más avanzada manteniendo una buena calidad de vida. Son foco de atención las poblaciones en las llamadas "zonas azules", como Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia) y Nicoya (Costa Rica). En ellas es común encontrar personas centenarias que mantienen un buen estado de salud; sobresale su estilo de vida, con una alimentación alta en el consumo de legumbres, verduras, frutas, granos integrales y actividad física regular.

“Somos lo que comemos”
Es una frase de conjunción simple pero de trasfondo complejo, que muchos repetimos. Pero en el campo de la ciencia nutricional hay matices, no todo es blanco o negro. La mayoría coincide, eso sí, en que el reto contra el envejecimiento comienza desde el interior, manteniendo hábitos alimentarios y un estilo de vida que estimulen las defensas naturales del cuerpo contra las enfermedades crónicas y degenerativas, lo que garantiza una mayor esperanza de vida y, sobre todo, con calidad.
La idea es empezar desde edades tempranas a comer sano y balanceado, asegura Adriana Picariello, nutricionista especialista en enfermedades metabólicas. La experta afirma que el secreto está en la calidad nutricional y en la cantidad de alimentos que consumimos. Su recomendación es adoptar patrones alimentarios como los de la dieta mediterránea, basada en vegetales y legumbres, frutas frescas, harinas integrales, pescados y grasas saludables -aceite de oliva, aceitunas y frutos secos-. Este tipo de alimentación ayuda a obtener todos los nutrientes: antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, que colaboran en la reducción de la inflamación y regulan los procesos celulares implicados en el envejecimiento.
Picariello insiste en que junto a la dieta antienvejecimiento es imprescindible incorporar un estilo de vida saludable: hacer ejercicio por lo menos cuatro o cinco veces a la semana, tomar dos o más litros de agua al día, dormir ocho horas y limitar al máximo los alimentos ricos en azúcares, harinas blancas refinadas y frituras. De su lado, no es amiga del ayuno intermitente prolongando, 12 horas es suficiente, especialmente en las personas con problemas metabólicos y que sufren de hipoglicemia.

Alimentación nutrigenómica
En la conquista de un estilo de vida antivejez, uno de los factores epigenéticos más relevantes es el tipo de alimentación y la tolerancia genética alimentaria, que corresponde a 50% de la velocidad del envejecimiento, revela el doctor Méndez -miembro fundador de la Federación Iberolatinoamericana de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad-. El especialista afirma que las dietas no sirven, si no ajustar “nutrigenómicamente” la alimentación de manera personalizada y adaptada al perfil genético del paciente, para así mejorar su salud.
Méndez indica que la comida debe ser lo más orgánica posible complementada por nutracéutocos –fitofármacos-, según las necesidades individuales y de manera rotativa para evitar la llamada saturación o Down Regulation. Esto conlleva cambiar la alimentación de acuerdo a la tolerancia nutrigenómica, adquirida de las líneas materna y paterna, y que depende igualmente del metabolismo individual.
La aplicación de un test genético en saliva que analiza la capacidad de metabolizar proteínas, carbohidratos y grasas, ayuda en este protocolo.
En cualquier etapa de la vida se puede dar el primer paso a un estilo de vida antiage, explica el doctor, sobre todo, antes de los 28 años de edad, e incluso, desde la infancia. Todo ello tomando en cuenta las Terapias Antivejez 4R: Remoción de lo que sobra (toxinas, radicales libres oxidativos, ácidos orgánicos); Revitalización de lo que hace falta (minerales, vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos esenciales); Regeneración de los tejidos lesionados (terapias celulares, factores de crecimiento, exosomas de células madres de cordón umbilical). Por último, la Restauración de las Claves de la Longevidad 5A: alimentación nutrigenómica personalizada; actividad física individualizada; asueto, descanso y sueño reparador; actitud emocional, mental y espiritual positiva y proactiva; además del cultivo de un ambiente biopsicosocial lo más armónico posible.

Lista de compra
Para conseguir una mayor calidad nutricional es importante dar un vistazo y revisar qué contiene nuestra lista de compra de supermercado. La paradoja de la abundancia de productos no asegura necesariamente la correcta alimentación, es necesario priorizar el consumo de alimentos ricos en nutrientes clave. Aquí te mencionamos algunos:

• Con alto contenido en antioxidantes: Hortalizas, verduras y frutas de colores intensos, como espinacas, acelgas o brócoli, arándanos, moras y fresas. Todas aportan nutrientes y vitaminas que ayudan a combatir el daño oxidativo asociado al envejecimiento, son dosis de fibra soluble e insoluble -alimento de la microbiota intestinal- y, además, refuerzan el sistema inmunológico.
• Fibra: Lentejas, garbanzos, alubias, habas y guisantes son una rica fuente de aminoácidos esenciales que tienen la combinación perfecta de grasas vegetales, fibra, hidratos y proteínas.
• Grasas saludables: Aportan ácidos grasos Omega-3 y 6, que tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y protegen el cerebro y el corazón. Entre ellos se cuentan el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y pescados azules como la sardina, la caballa, la trucha, la bonita y el salmón.
• Proteínas de alta calidad: Es necesario incorporar suficientes proteínas, tanto de fuentes animales como vegetales: carnes magras, pescados, huevos y legumbres. El foco es la masa muscular. En cuanto a los lácteos, son preferibles los desnatados o los derivados de búfala, cabra y oveja.
• Prebióticos y probióticos: Alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut, kimchi y kombucha, tienen un efecto inmunomodulador.

Los límites necesarios
Si no hay nada que le guste más que un buen postre, debe empezar a bajar su ingesta. En la meta de crear hábitos saludables, la mayoría de los especialistas coinciden en que es crucial limitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados: embutidos, bollería industrial, refrescos, dulces y snacks salados, carnes rojas, productos lácteos enteros o ricos en grasas saturadas, así como también bebidas alcohólicas y fumar.

¿Qué nos dice la ciencia? Envejecer no es inevitable
Para conquistar el límite divino y humano del científico estadounidense Leonard Hayflick, de los 120 años, la medicina y las dietas antienvejecimiento brindan una esperanza cada vez de mayor para que más personas alcancen su máximo potencial de vida en el siglo XXI.
Voces autorizadas en el campo de la nutrición y la ciencia, como el doctor David Sinclair, biólogo de Harvard y autor del libro "Lifespan: Why We Age and-Why We Don't Have To", reconocido por sus investigaciones en epigenética, afirman que "la vejez es una enfermedad" y puede ser curable. Asimismo, el doctor Dean Ornish, cardiólogo y pionero en el campo de la medicina, quien ha demostrado los beneficios de una dieta basada en plantas, el ejercicio y la reducción del estrés en la prevención de enfermedades crónicas y el envejecimiento; o la doctora Sara Gottfried, médica e investigadora especializada en medicina antiaging, y el doctor Valter Longo, Director del Programa de Longevidad en la Universidad del Sur de California, experto en nutrición y dietas de restricción calórica que describió cuál es el mejor plan de alimentación para vivir más de 100 años de manera saludable.
Ellos, entre otros investigadores, han contribuido a ampliar nuestra comprensión de cómo la alimentación adecuada, los hábitos de vida saludables y los avances científicos pueden desempeñar un papel fundamental en la promoción de una longevidad saludable.

Fuentes consultadas
Nutricionista Adriana Picariello, especialista en enfermedades metabólicas
IG @nutripicariello
Dr. Juan Carlos Méndez, especialista en medicina antienvejecimiento
IG @doctorantivejez