El estrés es una respuesta natural de nuestro cuerpo que nos prepara para situaciones retadoras que demandan toda nuestra atención. Lamentablemente nuestro cuerpo se estresa por situaciones que no siempre amenazan la supervivencia. Situaciones como el tráfico, reprobar un examen o la visita inesperada de familiares desencadena la misma cascada de reacciones fisiológicas como si nuestra vida estuviese en juego.
Como todo lo que ocurre en nuestro cuerpo son reacciones químicas, vale la pena preguntarse si es posible encontrar una fórmula para mitigar el estrés a través de lo que comemos; es decir, si podemos intervenir en los mecanismos de respuesta a través de nuestra alimentación.
La clave
La serotonina es un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, además de regular la secreción de la melatonina, una proteína entre cuyas muchas funciones está la de regular los ritmos circadianos y el sueño. La práctica regular de ejercicios o técnicas de relajación como la meditación, así como mantener un balance entre el descanso y el trabajo, puede contribuir a mantener niveles óptimos de serotonina.
Sin embargo, para producir serotonina el organismo necesita un aminoácido llamado triptófano que no se puede producir por sí mismo, sino que debe obtenerse a partir de los alimentos que se ingieren… ¡Y esta es la clave!
La literatura especializada ha demostrado que cuando se sigue una alimentación baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro disminuyen, así que intuitivamente podemos ayudar a nuestro cerebro con una surtida fuente de alimentos ricos en triptófano:
- Huevos
- Carnes
- Leche y sus derivados
Si bien los alimentos con alto contenido de triptófano no aumentarán la serotonina por sí solos, hay un truco para mejorar el desempeño: los carbohidratos, que hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que a su vez promueve la absorción de aminoácidos y deja el triptófano en la sangre.
Si se combinan alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos se puede obtener un refuerzo para el mecanismo de producción de serotonina.
Por otro lado, la microbiota intestinal tiene un vínculo esencial para la relación entre lo que se come y el estado de ánimo que surge en consecuencia. Así que una ingesta de alimentos ricos en probioticos puede contribuir no sólo a estimular el sistema inmunológico, sino tambien a producir moléculas con funciones neuroactivas, incluidas la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que influyen positivamente en el estado de ánimo.
En este sentido los alimentos fermentados como el yogurt, el kefir, el tofu y la kombucha, entre otros, pueden ser grandes aliados para mitigar los efectos dañinos del estrés y la ansiedad.
Otro grupo que se puede incluir al plan de alimentación para ayudar a mitigar los efectos del estrés son los alimentos ricos en ácidos grasos EPA y DHA porque contribuyen a la regulación de los niveles de algunos neurotransmisores:
- Salmón
- Algas
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Nueces
- Sustitutos lácteos a base de soya y nuez
Finalmente, los alimentos ricos en fibra pueden desempeñar un papel clave en la reducción del estrés. Lo escuchamos todo el tiempo: comer alimentos ricos en fibra porque equilibran la glucosa en la sangre y evitan picos en los niveles de insulina, así que recomiendo incluir:
- Frijoles
- Frutos secos (almendras)
- Semillas de sésamo
- Col rizada
- Brócoli
- Cereales enteros
