LA DIETA Y UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE
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Dra. Ana Cristina Haiek
Médica Endocrínologa Centro Médico de Caracas. Especialista en Enfermedades Metabólicas. Magister en Nutrición. Master de Nutrición Deportiva. Especialidad en diabetes. Colaboradora en libro Radioterapia Oncológica.
La población mundial tiene una esperanza de vida mucho mayor en comparación a décadas atrás; esta aumentó de 46,5 años en 1950 a 71,7 años en 2022 y se espera que para el 2050 sea de 77,3 años1. Esto nos lleva a reconsiderar no solo la salud de las personas mayores, sino también qué tipo de implicaciones tiene el envejecimiento. En la actualidad, aproximadamente el 9 % de la población europea tiene más de 65 años2. Se prevé que aumente hasta el 25 % para el año 20502.
El envejecimiento es un proceso fisiológico natural que conduce a una pérdida progresiva de la funcionalidad celular, con consecuencias que predisponen a las personas a un mayor riesgo de fragilidad, morbilidad y mortalidad. El cáncer, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas son enfermedades relacionadas con la edad. Estas enfermedades se han asociado con factores de riesgo que pueden modificarse principalmente a través de la nutrición, que constituye uno de los pilares de la salud. Las personas mayores sanas e independientes contribuyen al bienestar de la familia y la comunidad. El estilo de vida y la dieta son fundamentales para lograr un envejecimiento saludable.
Sin embargo, definir la dieta óptima para lograr un envejecimiento saludable es un reto, debido a que las estrategias dietéticas utilizadas en la investigación varían entre los diferentes estudios, por lo que comparar estudios sobre dietas es engorroso. Los alimentos y nutrientes actúan de forma sinérgica, más que de manera aislada, es por ello que es mejor estudiar el patrón alimentario. Estudiarlo y analizarlo es extremadamente complejo, ya que existen múltiples componentes e influencias en el consumo de alimentos. Existen, tal y como se refleja en la figura 1, factores globales, gubernamentales de políticas de agricultura, de transporte, distribución y mercadeo, así como factores que dependen de la cultura en la que nos desenvolvemos, además de las diferencias individuales, personales y de comportamiento. Por otro lado, el interés por la dieta, la nutrición y la salud es abrumador, con una gran cantidad de publicaciones científicas, igualada por la cobertura de medios de comunicación que está saturada de sobreafirmaciones nutricionales y "dietas milagrosas". La pregunta es:
¿Qué hacer con tanta información nutricional? ¿Qué evidencia creer?
Complejidad de las dietas y múltiples factores que influyen en la ingesta de alimentos
Médica Endocrínologa Centro Médico de Caracas. Especialista en Enfermedades Metabólicas. Magister en Nutrición. Master de Nutrición Deportiva. Especialidad en diabetes. Colaboradora en libro Radioterapia Oncológica.
La población mundial tiene una esperanza de vida mucho mayor en comparación a décadas atrás; esta aumentó de 46,5 años en 1950 a 71,7 años en 2022 y se espera que para el 2050 sea de 77,3 años1. Esto nos lleva a reconsiderar no solo la salud de las personas mayores, sino también qué tipo de implicaciones tiene el envejecimiento. En la actualidad, aproximadamente el 9 % de la población europea tiene más de 65 años2. Se prevé que aumente hasta el 25 % para el año 20502.
El envejecimiento es un proceso fisiológico natural que conduce a una pérdida progresiva de la funcionalidad celular, con consecuencias que predisponen a las personas a un mayor riesgo de fragilidad, morbilidad y mortalidad. El cáncer, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas son enfermedades relacionadas con la edad. Estas enfermedades se han asociado con factores de riesgo que pueden modificarse principalmente a través de la nutrición, que constituye uno de los pilares de la salud. Las personas mayores sanas e independientes contribuyen al bienestar de la familia y la comunidad. El estilo de vida y la dieta son fundamentales para lograr un envejecimiento saludable.
Sin embargo, definir la dieta óptima para lograr un envejecimiento saludable es un reto, debido a que las estrategias dietéticas utilizadas en la investigación varían entre los diferentes estudios, por lo que comparar estudios sobre dietas es engorroso. Los alimentos y nutrientes actúan de forma sinérgica, más que de manera aislada, es por ello que es mejor estudiar el patrón alimentario. Estudiarlo y analizarlo es extremadamente complejo, ya que existen múltiples componentes e influencias en el consumo de alimentos. Existen, tal y como se refleja en la figura 1, factores globales, gubernamentales de políticas de agricultura, de transporte, distribución y mercadeo, así como factores que dependen de la cultura en la que nos desenvolvemos, además de las diferencias individuales, personales y de comportamiento. Por otro lado, el interés por la dieta, la nutrición y la salud es abrumador, con una gran cantidad de publicaciones científicas, igualada por la cobertura de medios de comunicación que está saturada de sobreafirmaciones nutricionales y "dietas milagrosas". La pregunta es:
¿Qué hacer con tanta información nutricional? ¿Qué evidencia creer?
Complejidad de las dietas y múltiples factores que influyen en la ingesta de alimentos
Complejidad de las dietas
Comencemos con desmentir algunos mitos en cuanto a la alimentación y la longevidad. Respecto a los lácteos, se dice que no deben ser consumidos por adultos mayores, ya que no tienen las enzimas adecuadas para digerir los alimentos del grupo de los lácteos, como la leche y el yogurt, y que son alimentos solo para niños o jóvenes que están en crecimiento. Esto no es cierto. Los productos lácteos son importantes no sólo por sus proteínas, sino por su contenido en calcio y vitamina D, micronutrientes fundamentales en todas las edades, pero especialmente en la vejez, donde hay una pérdida ósea secundaria al propio envejecimiento y un aumento de riesgo de osteoporosis y fracturas asociadas. Es decir, los lácteos contribuyen a mantener la salud ósea. Cabe acotar que hay que individualizar los casos, y si tenemos a una persona con el diagnóstico de intolerancia a la lactosa, pues se debe sustituir este tipo de alimento por otro.
Otro mito es que no es bueno comer fruta con las comidas. Las frutas tienen un alto contenido en antioxidantes, vitaminas y fibra, son naturales y no tienen grasa. Es importante incluir variedad de frutas en nuestra dieta diaria. Lo ideal es consumir la fruta fresca y entera, ya que nos aporta fibra, nos da más saciedad y tiene menor impacto en la glicemia (niveles de glucosa en sangre).
Los alimentos que contienen carbohidratos son fundamentales para nuestro organismo, ya que son la “gasolina” que necesita nuestro cuerpo para poder funcionar. Posterior a la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos, estos se convierten en glucosa, la cual es utilizada en el organismo para suministrar energía. Es importante consumir buena calidad de carbohidrato y controlar la cantidad del mismo. Es importante preferir carbohidratos complejos, como los presentes en legumbres, que además contienen fibra y antioxidantes, así como harinas integrales y poco procesadas. Se deben evitar, los carbohidratos simples, como azúcares refinados, bollería, panes blancos, o bebidas azucaradas, ya que están directamente relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Las carnes como el pollo, carne o pescado nos aportan proteínas esenciales para nuestro organismo para mantener una adecuada musculatura, así como un sistema inmunológico óptimo, y hierro y vitaminas el cual también es un mineral fundamental para nuestra salud. En la edad adulta se recomienda más el consumo de carnes blancas y pescados y limitar la cantidad de carne roja consumida, ya que estas son ricas en grasas saturadas.
Se ha demostrado que los factores protectores para evitar la fragilidad en el envejecimiento, que se caracteriza por la disminución de la fuerza, la resistencia y la reducción de la función fisiológica y aumenta la vulnerabilidad de un individuo para depender de otras personas, son tener un patrón de alimentación mediterráneo y mantener la actividad física en la edad adulta.
La dieta mediterránea refleja los patrones dietéticos típicos de las civilizaciones centradas alrededor del mar Mediterráneo, especialmente en Grecia y el sur de Italia. Este patrón dietético se ha asociado a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades metabólicas asociadas al exceso de peso y, en consecuencia, a una mayor esperanza y calidad
de vida; se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, como principal fuente de grasas, alto consumo de alimentos vegetales, como verduras, frutas, legumbres, pan y cereales mínimamente refinados, nueces y semillas, así como alimentos frescos de temporada, cultivados localmente y mínimamente procesados. Promueven la ingesta moderada de lácteos, principalmente quesos y yogures, pescados, siendo estos una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, particularmente omega-3 y aves. El consumo de carnes rojas, dulces y azúcares simples es bajo, no se consumen más de cuatro huevos por semana y la ingesta de vino es moderada, de 1 a 2 copas de vino al día. Es un patrón de alimentación rico en vitaminas, minerales, polifenoles, fibra, nitratos, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que, en combinación o por separado, son beneficiosos para la salud.
La microbiota intestinal humana consiste en varios microorganismos como bacterias, virus, hongos y protozoos que coexisten en armonía con el tracto intestinal humano. En general, los grupos bacterianos predominantes en el microbiota son los firmicutes grampositivos y los bacteroidetes gramnegativos. Estudios recientes sugieren que la microbiota intestinal juega un papel importante en la modulación de los riesgos de varias enfermedades crónicas, enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades neurodegenertivas.
Las bacterias intestinales en la parte distal del intestino producen vitaminas y aminoácidos esenciales, así como ácidos grasos de cadena corta, provenientes de los componentes de la dieta que no fueron digeridos en el intestino delgado, como butirato, propionato y acetato, los cuales son una fuente de energía importante para las células epiteliales intestinales que recubren el interior del intestino. Por otra parte, la microbiota promueve la inmunidad intestinal local a través de sus efectos sobre muchos factores, lo que influye en la inmunidad sistémica y la producción de anticuerpos sistémicos. Todos estos factores contribuyen en el mantenimiento de la salud del individuo. Los cambios producidos a lo largo de la vida podrían alterar la diversidad de esta microbiota, dando lugar a alteraciones metabólicas e inflamatorias y provocando la aparición de enfermedades crónicas. Los mecanismos por los cuales el microbiota cambia con la edad no se comprenden completamente, teniendo la dieta un gran impacto en su biología.
La dieta juega un papel importante en la configuración de la microbiota. Algunos nutrientes tienen efectos deletéreos sobre la estructura y la función de la microbiota intestinal, como son las dietas altas en grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados, al promover la inflamación y el daño celular. Se ha demostrado que la dieta mediterránea es beneficiosa sobre la microbiota promoviendo el número de especies como bacteroidetes que tienen efectos antiinflamatorios, que ayudan a mantener la salud y la inmunidad intestinal y por ende la sistémica.
Tenemos entonces que el patrón de alimentación mediterraneo: disminuye las enfermedades cardiovasculares, disminuyen el estrés oxidativo y el daño al ADN celular, por lo que hay una disminución en la incidencia de cáncer, disminuye la inflamación, mejora el sistema inmunológico, mejora las funciones neurocogníticas, y si es combinado con actividad física disminuye la pérdida de masa muscular y de masa ósea, por lo que está relacionado a un envejecimiento saludable y es recomendable prevenir la fragilidad y mantener la funcionalidad durante la vejez.
No sólo la dieta es importante para lograr un envejecimiento saludable; es importante tener hábitos en el estilo de vida como:
1.Andreo-López, M.C.; Contreras-Bolívar, V.;Muñoz-Torres, M.; García-Fontana, B.; García-Fontana, C. Influence of the Mediterranean Diet on Healthy Aging. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 4491. https://doi.org/10.3390/ ijms24054491
Comencemos con desmentir algunos mitos en cuanto a la alimentación y la longevidad. Respecto a los lácteos, se dice que no deben ser consumidos por adultos mayores, ya que no tienen las enzimas adecuadas para digerir los alimentos del grupo de los lácteos, como la leche y el yogurt, y que son alimentos solo para niños o jóvenes que están en crecimiento. Esto no es cierto. Los productos lácteos son importantes no sólo por sus proteínas, sino por su contenido en calcio y vitamina D, micronutrientes fundamentales en todas las edades, pero especialmente en la vejez, donde hay una pérdida ósea secundaria al propio envejecimiento y un aumento de riesgo de osteoporosis y fracturas asociadas. Es decir, los lácteos contribuyen a mantener la salud ósea. Cabe acotar que hay que individualizar los casos, y si tenemos a una persona con el diagnóstico de intolerancia a la lactosa, pues se debe sustituir este tipo de alimento por otro.
Otro mito es que no es bueno comer fruta con las comidas. Las frutas tienen un alto contenido en antioxidantes, vitaminas y fibra, son naturales y no tienen grasa. Es importante incluir variedad de frutas en nuestra dieta diaria. Lo ideal es consumir la fruta fresca y entera, ya que nos aporta fibra, nos da más saciedad y tiene menor impacto en la glicemia (niveles de glucosa en sangre).
Los alimentos que contienen carbohidratos son fundamentales para nuestro organismo, ya que son la “gasolina” que necesita nuestro cuerpo para poder funcionar. Posterior a la ingesta de alimentos que contienen carbohidratos, estos se convierten en glucosa, la cual es utilizada en el organismo para suministrar energía. Es importante consumir buena calidad de carbohidrato y controlar la cantidad del mismo. Es importante preferir carbohidratos complejos, como los presentes en legumbres, que además contienen fibra y antioxidantes, así como harinas integrales y poco procesadas. Se deben evitar, los carbohidratos simples, como azúcares refinados, bollería, panes blancos, o bebidas azucaradas, ya que están directamente relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Las carnes como el pollo, carne o pescado nos aportan proteínas esenciales para nuestro organismo para mantener una adecuada musculatura, así como un sistema inmunológico óptimo, y hierro y vitaminas el cual también es un mineral fundamental para nuestra salud. En la edad adulta se recomienda más el consumo de carnes blancas y pescados y limitar la cantidad de carne roja consumida, ya que estas son ricas en grasas saturadas.
Se ha demostrado que los factores protectores para evitar la fragilidad en el envejecimiento, que se caracteriza por la disminución de la fuerza, la resistencia y la reducción de la función fisiológica y aumenta la vulnerabilidad de un individuo para depender de otras personas, son tener un patrón de alimentación mediterráneo y mantener la actividad física en la edad adulta.
La dieta mediterránea refleja los patrones dietéticos típicos de las civilizaciones centradas alrededor del mar Mediterráneo, especialmente en Grecia y el sur de Italia. Este patrón dietético se ha asociado a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades metabólicas asociadas al exceso de peso y, en consecuencia, a una mayor esperanza y calidad
de vida; se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, como principal fuente de grasas, alto consumo de alimentos vegetales, como verduras, frutas, legumbres, pan y cereales mínimamente refinados, nueces y semillas, así como alimentos frescos de temporada, cultivados localmente y mínimamente procesados. Promueven la ingesta moderada de lácteos, principalmente quesos y yogures, pescados, siendo estos una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, particularmente omega-3 y aves. El consumo de carnes rojas, dulces y azúcares simples es bajo, no se consumen más de cuatro huevos por semana y la ingesta de vino es moderada, de 1 a 2 copas de vino al día. Es un patrón de alimentación rico en vitaminas, minerales, polifenoles, fibra, nitratos, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que, en combinación o por separado, son beneficiosos para la salud.
La microbiota intestinal humana consiste en varios microorganismos como bacterias, virus, hongos y protozoos que coexisten en armonía con el tracto intestinal humano. En general, los grupos bacterianos predominantes en el microbiota son los firmicutes grampositivos y los bacteroidetes gramnegativos. Estudios recientes sugieren que la microbiota intestinal juega un papel importante en la modulación de los riesgos de varias enfermedades crónicas, enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades neurodegenertivas.
Las bacterias intestinales en la parte distal del intestino producen vitaminas y aminoácidos esenciales, así como ácidos grasos de cadena corta, provenientes de los componentes de la dieta que no fueron digeridos en el intestino delgado, como butirato, propionato y acetato, los cuales son una fuente de energía importante para las células epiteliales intestinales que recubren el interior del intestino. Por otra parte, la microbiota promueve la inmunidad intestinal local a través de sus efectos sobre muchos factores, lo que influye en la inmunidad sistémica y la producción de anticuerpos sistémicos. Todos estos factores contribuyen en el mantenimiento de la salud del individuo. Los cambios producidos a lo largo de la vida podrían alterar la diversidad de esta microbiota, dando lugar a alteraciones metabólicas e inflamatorias y provocando la aparición de enfermedades crónicas. Los mecanismos por los cuales el microbiota cambia con la edad no se comprenden completamente, teniendo la dieta un gran impacto en su biología.
La dieta juega un papel importante en la configuración de la microbiota. Algunos nutrientes tienen efectos deletéreos sobre la estructura y la función de la microbiota intestinal, como son las dietas altas en grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados, al promover la inflamación y el daño celular. Se ha demostrado que la dieta mediterránea es beneficiosa sobre la microbiota promoviendo el número de especies como bacteroidetes que tienen efectos antiinflamatorios, que ayudan a mantener la salud y la inmunidad intestinal y por ende la sistémica.
Tenemos entonces que el patrón de alimentación mediterraneo: disminuye las enfermedades cardiovasculares, disminuyen el estrés oxidativo y el daño al ADN celular, por lo que hay una disminución en la incidencia de cáncer, disminuye la inflamación, mejora el sistema inmunológico, mejora las funciones neurocogníticas, y si es combinado con actividad física disminuye la pérdida de masa muscular y de masa ósea, por lo que está relacionado a un envejecimiento saludable y es recomendable prevenir la fragilidad y mantener la funcionalidad durante la vejez.
No sólo la dieta es importante para lograr un envejecimiento saludable; es importante tener hábitos en el estilo de vida como:
• La actividad física que es un factor clave para la salud del cerebro. El ejercicio regular, tan simple como caminar a paso ligero durante tan solo 15 minutos al día, protege la estructura y el funcionamiento del cerebro y del corazón
• Tener un sueño recuperador: El sueño adecuado e ininterrumpido ayuda al cerebro a repararse a sí mismo, al mejorar la función de las células cerebrales.
• No fumar. Fumar daña las células y los vasos sanguíneos cardíacos y cerebrales.
• Mantenerse mentalmente activo, involucrado, interesado y dispuesto a aprender cosas nuevas. Ser un aprendiz activo mantiene el cerebro ocupado y tiene efectos beneficiosos sobre la memoria y el procesamiento de la información.
• Mantenerse socialmente comprometido. La participación en actividades sociales, incluidos deportes, programas culturales y grupos de apoyo, tiene un efecto positivo en la estructura y función del cerebro.
1.Andreo-López, M.C.; Contreras-Bolívar, V.;Muñoz-Torres, M.; García-Fontana, B.; García-Fontana, C. Influence of the Mediterranean Diet on Healthy Aging. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 4491. https://doi.org/10.3390/ ijms24054491
2.Fekete, M.; Szarvas, Z.; Fazekas-Pongor, V.; Feher, A.; Csipo, T.; Forrai, J.; Dosa, N.; Peterfi, A.; Lehoczki, A.; Tarantini, S.; et al. Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases. Nutrients 2023, 15, 47. https://doi.org/10.3390/ nu15010047
