Andrea Sambrano, nutricionista y dietista de la UCV

En general y fisiológicamente hablando, las mujeres tenemos cuatro estaciones, que son las siguientes:

Fase menstrual
Es la fase inicial de nuestro ciclo y va desde el día que llega el período hasta que se va (dura aproximadamente de 3 a 5 días). Podemos considerarla una fase de “invierno”, donde nuestras hormonas principales, los estrógenos y la progesterona, disminuyen considerablemente; por lo tanto, nuestra energía está baja. La progesterona actúa como un anti-inflamatorio pero, al descender por no ocurrir el embarazo, se genera un proceso inflamatorio local donde el endometrio (el tejido de nuestro útero) se inflama y “se derrama”, que es lo que nosotros llamamos la menstruación. Por eso es importante incluir alimentos antiinflamatorios. A su vez, al perder sangre en esta fase, nuestros niveles de hierro se suelen ver afectados, por lo que es importante incluir alimentos ricos en hierro.
Asimismo, es importante mantener la energía a través de los carbohidratos y, aunque nos provocan más refinados (como azúcares y harinas), lo ideal es disminuirlos o moderarlos para evitar un aumento en la inflamación y mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables.
Incluye: alimentos antiinflamatorios (como frutos rojos, cúrcuma, salmón, frutos secos y aguacate), alimentos antioxidantes (como batata, espinaca, tomates y manzana), alimentos ricos en hierro (carnes rojas, vísceras, granos y semillas) y fuentes de vitamina C, como frutas cítricas, guayaba y pimentón.
Evita: frituras, refrescos, alimentos ultraprocesados, embutidos, azúcares, harinas refinadas y alcohol.
Ejercicio: Enfócate en movimiento ligero, cardio de bajo impacto y ejercicios de baja intensidad (como caminar o yoga).

Fase folicular
Esta fase viene luego de nuestra menstruación y hasta la ovulación (aproximadamente del día 6 al 12). Es como nuestra primavera: empieza a florecer nuestra energía y nos sentimos de mejor ánimo porque el estrógeno va en aumento y llega a su pico días previos a la ovulación. Con él, aumentan la serotonina y la dopamina, que son dos neurotransmisores (químicos del cerebro) que nos producen felicidad.
En cuanto a nuestro apetito, hay un aumento en la producción de la leptina y se potencia su efecto. Además, gracias a la serotonina, hay un aumento en saciedad, por lo que es normal que nuestro apetito se vaya reduciendo un poco más en esta etapa del ciclo.
No obstante, el aumento de los estrógenos en esta fase hace que haya una mayor retención de líquido. En cuanto al metabolismo, en esta etapa toleras muchísimo mejor los alimentos ricos en carbohidratos y tu cuerpo responde mejor a la acción de la insulina, por lo que sentirás más estabilidad en tu energía y apetito a lo largo del día.
Incluye: carbohidratos ricos en fibra (como batata, avena, quinoa, arroz integral, plátano verde y yuca), alimentos diuréticos (como pepino, piña y patilla) y alimentos que ayuden a nivelar los estrógenos (como vegetales de hojas verdes, alimentos fermentados y alimentos ricos en grasas saludables).
Ejercicio: en este momento del ciclo, gracias a los estrógenos, rendirás más en deportes o actividades de resistencia, como trotar, nadar, ciclismo, entre otros.

Fase ovulatoria
Mejor conocido como nuestro verano, va del día 13 al 15 aproximadamente, donde todo se siente como una brisa ligera. Estás en tu “peak”: te sientes con muchísima energía, lista para disfrutar del mejor momento del mes.
Incluye: alimentos que apoyen tu ovulación, como: alimentos ricos en omega-3 (linaza, chía, sardinas, salmón, etc), alimentos ricos en colina (hígado, carne, huevos, papa, cereales integrales, soya, entre otros) y alimentos ricos en folato (vegetales verdes, caraotas y vainitas).
Ejercicio: como el estrógeno va descendiendo y la testosterona (la hormona “masculina”) tiene su pico en este momento del mes, es el mejor momento de meterle intensidad o más peso a tu rutina de entrenamiento.

Fase lútea
En esta fase llega nuestro otoño. Va del día 16 hasta el inicio de tu menstruación. Es momento de bajar las revoluciones e irnos preparando para la fase menstrual. Es normal sentir más hambre, ya que, al reducirse un poco los niveles de estrógenos, se reducen la dopamina y la serotonina y, con ellos, la saciedad. A su vez, la predominancia de la progesterona en esta fase hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que hace que nuestro azúcar en sangre esté un tanto menos estable, favoreciendo los antojos, sobre todo de dulces o harinas.
También puedes sentir que tu energía disminuye progresivamente, tu humor cambia, estás más sensible y, en casos mucho más severos, puedes sufrir de depresión o inseguridad, lo cual es considerado -junto a otros síntomas como brotes de acné, insomnio, dolor de vientre, fatiga y dolor de mamas- como Síndrome Premenstrual (PMS por sus siglas en inglés).
En esta fase también suele haber una mayor retención de líquido, por lo que aumentar alimentos ricos en potasio y disminuir el sodio nos puede ayudar a sentirnos mejor.
El sueño también se ve afectado en esta fase, así que es vital dejar las pantallas de una a dos horas antes de irte a dormir y disminuir o evitar la cafeína.
Incluye: carbohidratos ricos en fibra (batata, granos, avena, quinoa, etc), alimentos diuréticos, alimentos ricos en potasio (como remolacha, cambur y plátano), alimentos ricos en magnesio (chocolate negro y cacao, almendras, semillas de calabaza y chía, etc), alimentos ricos en calcio (como yogurt) y alimentos ricos en vitamina B6 (atún, salmón, pollo, avena, hígado, entre otros).
Evita: alcohol, frituras y azúcares refinados.
Ejercicio: del día 16 al 21, puedes mantener ejercicios de fuerza y de intensidad moderada a alta. Luego te recomiendo que disminuyas la intensidad y hagas ejercicios de intensidad baja a moderada y enfócate en recuperación activa, como caminatas o yoga.

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