OD WELLNESS
2024
POR VERÓNICA EGAÑEZ
La importancia de dormir bien
La forma en que te sientes mientras estás despierto depende, en gran parte, de lo que sucede mientras duermes
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Dulces sueños
No dormir lo suficiente y de calidad con regularidad, aumenta el riesgo de sufrir muchas enfermedades y trastornos, desde padecimientos cardíacos y accidentes cerebrovasculares, hasta obesidad y demencia. También, puede afectar nuestra forma de pensar, reaccionar, trabajar, aprender y llevarnos bien con los demás.
Según la doctora Marishka Brown, experta en sueño de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés, que es la agencia principal del gobierno de los Estados Unidos, responsable de la biomedicina y la salud pública de investigación), “un sueño saludable abarca tres cosas principales: cuánto duermes, la calidad de ese sueño (que sea reparador e ininterrumpido) y un horario de sueño constante”.
No sólo es cerrar los ojos
Mientras duermes, ocurren muchas cosas, haces renovación de tejidos, reparación de ADN, haces desintoxicación, terminas de hacer todos los procesos digestivos finales y más. Si bien es cierto que es el momento en el que te reparas tanto física como emocionalmente, es un error común pensar que el cuerpo entra en reposo absoluto.
Según la doctora Susan Redline, profesora de la división de sueño en la facultad de medicina de la Universidad de Harvard, “en el transcurso de la noche, las personas pasan por diferentes fases del sueño y pasan aproximadamente una cuarta parte del tiempo en sueño profundo (de ondas lentas), una fase que es vital para restaurar la energía y apoyar la memoria. La presión arterial y la frecuencia cardíaca están en su punto más bajo durante el sueño profundo. Mientras tanto, el sistema de mantenimiento del cerebro elimina las toxinas, incluida la beta-amiloide y otras proteínas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer”.
Consecuencias de no dormir o no hacerlo correctamente
Según la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, las investigaciones han encontrado efectos negativos tanto a corto como a largo plazo por la falta de sueño, lo que demuestra que el cuerpo no se “adapta”.
Con respecto a este tema, la facultad de medicina de la Universidad de Harvard apunta que los efectos físicos y mentales de la falta de sueño comienzan a hacerse evidentes después de dos o más noches de sueño breve. Los primeros signos suelen ser irritabilidad y somnolencia. El rendimiento laboral comienza a verse afectado (particularmente en tareas complicadas) y es más probable que las personas se quejen de dolores de cabeza, problemas estomacales, dolor en las articulaciones, lapsus de memoria y tiempo de reacción lento. Además, las personas corren un riesgo mucho mayor de quedarse dormidas en el trabajo o mientras conducen.
La privación parcial del sueño a largo plazo ocurre cuando alguien duerme menos de lo óptimo durante meses o años. Esto puede provocar aumento de peso, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, infecciones virales y enfermedades mentales (como depresión y ansiedad).
Así que, aunque parezca que te estás acostumbrando a dormir muy poco, en realidad es posible que se estén acumulando problemas de salud más graves, debido a la incapacidad de tu cuerpo para descansar lo que necesita.
Medicamentos para dormir
Aunque a veces son necesarios (siempre indicados por un profesional de la salud, por supuesto), hay que evitar abusar de estos medicamentos, pues pueden ser altamente adictivos.
Trastornos de sueño
Algunas personas tienen condiciones que les impiden dormir lo suficiente y de calidad, sin importar cuánto lo intenten.
El trastorno del sueño más común es el insomnio, que es cuando tienes dificultades repetidas para conciliar el sueño y/o permanecer dormido, a pesar de tener tiempo para dormir y un ambiente adecuado para ello. Esto puede hacerte sentir cansado o inquieto durante el día y puede ser algo que te ocurra sólo por un par de días, por una situación particular o sufras de un insomnio prolongado.
La apnea del sueño es otro trastorno del sueño común y puede llegar a ser muy peligroso, ya que las vías respiratorias superiores se bloquean durante el sueño. Esto reduce o detiene el flujo de aire y, si no se trata, puede provocar otros problemas de salud.
Si tiene problemas para dormir con regularidad, lo mejor es acurdir al médico. Es probable que te pidan que lleves un diario de sueño para realizar un seguimiento durante varias semanas o también pueden realizar pruebas para detectar el problema y buscar la solución más adecuada.
Diez herramientas para dormir bien
1. Exponerse a la luz solar, sobre todo si trabajas en una oficina cerrada, para que tu cerebro entienda la diferencia entre día y noche.
2. Reducir la exposición a luz blanca y azul de noche (por ejemplo, la pantalla de tu celular). Trata que la iluminación de tu casa sea cálida (bombillos de luz amarilla), ya que la luz blanca tiene un efecto sobre la retina que le hace creer al cerebro que todavía es de día.
3. Evitar la cafeína en la tarde/noche, ya que estimula la producción de adrenalina, que a su vez estimula la del cortisol (hormona del estrés).
4. Evita las siestas largas o irregulares, ya que alteran tu ciclo de sueño. Si vas a dormir una siesta, que no sea de más de media hora y establecer un horario.
5. Tener un horario regular tanto para irte a dormir como para despertarte.
6. Tomar glicinato de magnesio en la noche.
7. No consumas alcohol en exceso, ya que te va a aumentar tu temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Además, harás que tu hígado trabaje más de la cuenta.
8. Optimiza tu ambiente. Es importante que tu habitación transmita calma. Asimismo, cuida que la temperatura sea la ideal (entre 18 y 22 grados centígrados), invierte en un buen colchón y una buena almohada, y ten un momento para ti (puedes hacer meditación, por ejemplo).
9. Trata de no comer muy pesado en la noche, ni muy cerca de la hora de dormir (ideal, tres horas antes de acostarte). Igualmente, es importante que durante el día hagas ejercicio, pero no poco antes de ir a la cama.
10. Si te está costando mucho dormir bien, consulta con un médico, pues puede ser que tengas alguna condición, como la apnea de sueño.
La falta de sueño puede crear el mismo nivel de deterioro cognitivo que beber alcohol.
Algunos mitos
- ¿Los adultos necesitan menos horas para dormir a medida que envejecen?
Esto es falso, todos los adultos necesitan, al menos, siete horas de sueño. Lo que sí es diferente, son las horas de sueño respecto a los niños, que necesitan más.
- Si duermo mal toda la semana, no importa, me recupero el fin de semana. Falso.
- Mientras más horas duermes, mejor. No siempre. Si duermes más de nueve horas por noche y aún no te sientes renovado, puede haber algún problema médico subyacente.
- Si no puedes dormir, lo mejor es quedarse en la cama. Falso, después de veinte minutos, se aconseja que la persona se pare y haga alguna actividad relajante, como leer un libro.
Fuentes consultadas:
- Institutos Nacionales de Salud (NIH). www.nih.gov / Doctora Marishka Brown.
- Harvard Medical School. https //hms.harvard.edu / Doctora Susan Redline.
- National Sleep Foundation. www.thensf.org
(Estados Unidos)
