EJERCICIOS
POR CÉSAR PEÑA
Apúntate a la rutina
¡Sí, lees bien! la rutina, porque no todas son negativas y cuando se habla de salud física, establecer rutinas de ejercicios es la clave para obtener resultados favorables
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“Hoy en día, aunque nuestro tiempo se reduce cada vez más, no es necesario pasar tres, cuatro horas haciendo ejercicio, sino la efectividad de ello”, indica Niko Galella, deportista, entrenador y CEO de Focus Fitness, a quien acudimos y con quien desarrollamos una rutina que no debe faltar en tu día a día.
La rutina que no puede faltar es el entrenamiento de fuerza, este tipo de entrenamiento debe ser nuestra prioridad.
En Focus Fitness, la programación de ejercicios está diseñada en 45/50 minutos, donde combinan el entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio de alta intensidad.
¿Cuáles puedes realizar?
Las rutinas están ancladas a horarios
¿Cómo es esto? Simple, deberás establecer días de trabajo para distintas zonas del cuerpo. Esto es de importancia, ya que te permite balancear las actividades, ejercitándote sin llegar al punto de sólo realizar un tipo de entrenamiento.
“No hay una forma de trabajar una parte del cuerpo y desarrollarlo, la forma más efectiva es hacer ejercicios multiarticulares y distribuir los días de entrenamiento para trabajar por grupos musculares”, recomienda Galella.
¿Cómo es esto? Simple, deberás establecer días de trabajo para distintas zonas del cuerpo. Esto es de importancia, ya que te permite balancear las actividades, ejercitándote sin llegar al punto de sólo realizar un tipo de entrenamiento.
“No hay una forma de trabajar una parte del cuerpo y desarrollarlo, la forma más efectiva es hacer ejercicios multiarticulares y distribuir los días de entrenamiento para trabajar por grupos musculares”, recomienda Galella.
Recomendaciones
- Prioriza el entrenamiento de fuerza, aumentando las cargas de peso progresivamente.- Busca asesoría de los profesionales del área.- Incluye un plan de alimentación correcto.
Niko Galella, entrenador
El dato
Cuando acudes a Focus Fitness, Niko Galella y su equipo te hacen un análisis en donde evalúan tu composición corporal, cómo está el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo y, desde allí, establecen un plan específico para cumplir tus objetivos. @nikofocus_fit / @focusfit.ve / Teléfono. 0414-497.80.04.
¿Qué es la Fuerza?
En la actividad deportiva, la definimos como la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en movimiento. Esta nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares. Podemos clasificar la fuerza en máxima, de velocidad y resistencia.
Cuando acudes a Focus Fitness, Niko Galella y su equipo te hacen un análisis en donde evalúan tu composición corporal, cómo está el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo y, desde allí, establecen un plan específico para cumplir tus objetivos. @nikofocus_fit / @focusfit.ve / Teléfono. 0414-497.80.04.
¿Qué es la Fuerza?
En la actividad deportiva, la definimos como la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en movimiento. Esta nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares. Podemos clasificar la fuerza en máxima, de velocidad y resistencia.
¡Ejercita la resistencia!
Mantener o mejorar la condición física no es sólo fuerza, también debemos ejercitar la resistencia, ya que ella es vital para mantener los sistemas respiratorios y circulatorios, suministrando oxígeno a los músculos que desempeñan adecuadamente actividad física o deportiva.
Incluye en tu rutina de ejercicios las siguientes actividades:
Mantener o mejorar la condición física no es sólo fuerza, también debemos ejercitar la resistencia, ya que ella es vital para mantener los sistemas respiratorios y circulatorios, suministrando oxígeno a los músculos que desempeñan adecuadamente actividad física o deportiva.
Incluye en tu rutina de ejercicios las siguientes actividades:
¡Salta, salta!
Cuando niño saltar la cuerda era un juego divertido, como adultos, es un entrenamiento de grandes resultados. Cuando saltamos la cuerda estamos ejercitando la resistencia, la coordinación, la respiración y las articulaciones, especialmente estas últimas, reciben un gran impacto.
Saltando la cuerda trabajas:
- Las piernas: los saltos ayudan a tonificar muslos, gemelos y glúteos.
- Los abdominales: las caderas y la espalda, debido a que deben estar firmes para mantener el cuerpo equilibrado durante los saltos.
- Los brazos: el movimiento de la cuerda favorece su tonificación.
No olvides los brazos
Los ejercicios para los brazos son los más empleados por todos. Recuerda, antes de iniciar con ellos, debes estirar, hacer rotación de tronco, esto ayudará a aumentar la amplitud de las articulaciones.
Tríceps
De pie con los brazos estirados hacia arriba y una pesa sujeta con cada mano. A continuación, se flexionan los codos para llevar los brazos hacia abajo hasta que rocen la espalda antes de regresar a la posición del principio.
Elevaciones laterales
De pie, los brazos hacia abajo ligeramente flexionados, se levantan con una mancuerna en cada mano hasta quedar a la altura de los hombros y volver a la posición original.
Curl de bíceps con mancuerna
Con dos mancuernas, con la espalda recta y en una posición cómoda estando de pie, elevamos las mancuernas de forma alterna o al mismo tiempo, manteniendo nuestras piernas semiflexionadas. Será esencial durante estos ejercicios realizar un giro pequeño de muñeca al levantar la mancuerna.
Bíceps con mancuernas
Sentado con la espalda recta y el cuerpo ligeramente tirado hacia delante, apoyamos el brazo sobre la cara interna de la pierna del mismo lado. Realizamos una flexión del codo, evitando cualquier movimiento o balanceo del tronco.
Cuando niño saltar la cuerda era un juego divertido, como adultos, es un entrenamiento de grandes resultados. Cuando saltamos la cuerda estamos ejercitando la resistencia, la coordinación, la respiración y las articulaciones, especialmente estas últimas, reciben un gran impacto.
Saltando la cuerda trabajas:
- Las piernas: los saltos ayudan a tonificar muslos, gemelos y glúteos.
- Los abdominales: las caderas y la espalda, debido a que deben estar firmes para mantener el cuerpo equilibrado durante los saltos.
- Los brazos: el movimiento de la cuerda favorece su tonificación.
No olvides los brazos
Los ejercicios para los brazos son los más empleados por todos. Recuerda, antes de iniciar con ellos, debes estirar, hacer rotación de tronco, esto ayudará a aumentar la amplitud de las articulaciones.
Tríceps
De pie con los brazos estirados hacia arriba y una pesa sujeta con cada mano. A continuación, se flexionan los codos para llevar los brazos hacia abajo hasta que rocen la espalda antes de regresar a la posición del principio.
Elevaciones laterales
De pie, los brazos hacia abajo ligeramente flexionados, se levantan con una mancuerna en cada mano hasta quedar a la altura de los hombros y volver a la posición original.
Curl de bíceps con mancuerna
Con dos mancuernas, con la espalda recta y en una posición cómoda estando de pie, elevamos las mancuernas de forma alterna o al mismo tiempo, manteniendo nuestras piernas semiflexionadas. Será esencial durante estos ejercicios realizar un giro pequeño de muñeca al levantar la mancuerna.
Bíceps con mancuernas
Sentado con la espalda recta y el cuerpo ligeramente tirado hacia delante, apoyamos el brazo sobre la cara interna de la pierna del mismo lado. Realizamos una flexión del codo, evitando cualquier movimiento o balanceo del tronco.
