OCEAN DRIVE: ¿Cómo ayuda la proteína a lograr una meta de pérdida de peso?
ANDREA CASTELLANOS: La proteína ayuda en la pérdida de peso porque aumenta la saciedad, reduce los antojos y preserva la masa muscular mientras se pierde grasa. Además, su digestión requiere más energía, lo que favorece un mayor gasto calórico. Es indispensable en un plan de pérdida de peso en la mayoría de los casos.

OD: ¿Cuál es la cantidad ideal de proteína que se debe consumir al día?
AC: La cantidad ideal de proteína que una persona necesita al día depende de muchos factores individuales, como su edad, peso, nivel de actividad física, composición corporal, metabolismo y objetivos (mantenimiento, ganancia muscular o pérdida de peso). No hay una cantidad única que funcione para todos, ya que cada caso debe evaluarse de forma personalizada.

OD: ¿Cómo se calcula la cantidad de proteína?
AC: Se utiliza una ecuación basada en el peso corporal y el nivel de actividad:
- Personas sedentarias: ~0.8 g de proteína por kg de peso corporal.
- Actividad moderada: ~1.2-1.5 g/kg.
- Entrenamiento intenso o ganancia muscular: ~1.6-2.2 g/kg.
- Pérdida de peso preservando músculo: ~1.6-2.0 g/kg.
Además del peso, se considera la composición corporal, ya que alguien con más masa muscular necesitará más proteína que alguien con mayor porcentaje de grasa. También influyen factores como la edad (los adultos mayores necesitan más proteína para prevenir la pérdida muscular) y la presencia de condiciones médicas. Por eso, la cantidad ideal de proteína debe ajustarse de manera individual.

OD: Entre carne roja, pollo y pescado, ¿cuál es preferible consumir en mayor cantidad y por qué?
AC: Depende de las necesidades nutricionales y preferencias personales de cada individuo. Todas estas fuentes proporcionan proteínas esenciales para el organismo. El pescado es reconocido por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 que benefician la salud cardiovascular y cerebral. El pollo es una fuente magra de proteínas y contiene menos grasas saturadas que la carne roja, lo que lo convierte en una opción saludable para muchas personas. Las recomendaciones actuales sugieren consumir carnes magras y aves de 3 a 4 veces por semana, con raciones de 100-125 g.
La carne roja aporta proteínas de alta calidad, hierro y vitamina B12. Sin embargo, su consumo elevado, especialmente de carnes procesadas, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Yo prefiero consumir más pescado debido a mis gustos personales, lo que también influye en mis decisiones alimentarias. Es importante que cada persona considere sus preferencias y necesidades nutricionales al elegir sus fuentes de proteína.

OD: ¿Qué hay de las proteínas en polvo?
AC: Las proteínas en polvo pueden ser una solución práctica, pero no son esenciales para llevar una vida balanceada ni para perder peso. Se puede obtener fácilmente 25 g de proteína con comida real, sin necesidad de depender de suplementos.
Yo las recomiendo sólo para momentos en los que no tienes chance de comer bien, sentado y con plena conciencia, pero no como una base de la alimentación. Uso proteínas en polvo muy esporádicamente, porque prefiero obtener mis nutrientes de alimentos completos que, además de proteína, aportan otros beneficios como fibra, vitaminas y minerales.
Si bien pueden ser útiles en ciertos casos, no deberían reemplazar una alimentación variada y equilibrada.

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¿Qué pueden hacer los vegetarianos y veganos?
Con planificación y educación, ser vegetariano o vegano puede ser perfectamente viable sin comprometer la salud ni la ingesta de proteínas. Es clave entender cómo equilibrar su alimentación para asegurarse de obtener suficiente proteína y todos los aminoácidos esenciales. Hay muchas maneras de alcanzar un buen consumo de proteína vegetal a través de diversas fuentes como:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles y edamame.
- Cereales y pseudocereales: quinoa (proteína completa), avena y arroz integral.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, chía, lino y cáñamo.
- Derivados de la soya: tofu, tempeh y leche de soya.
- Otros: seitán (gluten de trigo) y levadura nutricional.
Consejo clave: para optimizar la calidad proteica en una alimentación vegana, se pueden combinar alimentos (por ejemplo, legumbres + cereales) para asegurar un perfil completo de aminoácidos.

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OD: ¿Qué pasa si se consume proteína en exceso?
AC: Primero que nada, no es tan fácil como suena. Mucha gente cree que comer “demasiada proteína” es algo común, pero en realidad, para una persona saludable, el cuerpo tiene mecanismos para manejar un consumo elevado sin problemas. Sin embargo, hay ciertos puntos importantes a considerar. Por ejemplo, si tienes problemas renales, sí debes tener cuidado.
Los riñones filtran los desechos del metabolismo de las proteínas, por lo que en personas con enfermedad renal (especialmente en etapas avanzadas) un consumo excesivo puede sobrecargarlos y acelerar el deterioro de la función renal. En personas sanas, el exceso no es tan peligroso, pero tampoco es necesario. El cuerpo tiene un límite en la cantidad de proteína que puede usar para construir músculo y reparar tejidos. Lo que no se utiliza, se convierte en energía o se almacena como grasa. Comer mucha proteína no significa más músculo automáticamente.

OD: Cinco alimentos ricos en proteína, además de carnes rojas o blancas
- Huevos: Una fuente completa de proteína con todos los aminoácidos esenciales.
- Quinoa: Un pseudocereal que aporta proteína completa y es ideal para dietas vegetarianas.
- Garbanzos y otras legumbres: Ricos en proteína y fibra, perfectos para ensaladas, hummus o guisos.
- Tofu o tempeh: Derivados de la soya con un alto contenido proteico y versatilidad en la cocina.
- Yogur griego: Alto en proteína y probióticos, excelente para la salud digestiva.
- Bonus: Semillas de cáñamo, chía y frutos secos también aportan proteínas en buena cantidad.